Ein höherer Sprung: 4 einfache Tipps für mehr Sprungkraft
Ein hoher Sprung ist eine unschätzbare athletische Fähigkeit, die Basketballspielern in allen Facetten des Spiels einen Vorteil verschaffen kann. Offense, Defense, Layups, Rebounds, Blocks – jeder Teil deines Spiels kann sich durch eine größere Sprungkraft erheblich verbessern.
Ist es für dich erreichbar? Es scheint, dass einige Spieler mit überirdischen Sprüngen gesegnet sind, während andere kaum das Netz treffen können.
Aber mit dem richtigen Training ist ein 40-Zoll-Sprung für nahezu jeden erreichbar, der 100 kg oder weniger wiegt.
Also lass uns gleich loslegen – diese 4 Schritte werden dir helfen, deinen Sprung zu erhöhen und dein Spiel auf das nächste Level zu bringen.
1. Kniefähigkeit
Der erste Schritt, um für einen höheren Sprung zu trainieren, ist das Training deiner Kniefähigkeit.
Das Training für einen höheren Sprung belastet deine Knie stark. Um diesen Stress über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, musst du richtig trainieren.
Um Verletzungen vorzubeugen und deine Knie abzusichern, ist es entscheidend, deine Knie durch ihren vollen Bewegungsumfang zu trainieren. Das bedeutet, dass du deine Knie über deine Zehen bringen musst.
Du solltest auch spezifische Übungen zur Stärkung der Knie wie das Schlittenfahren machen. Schlittenfahren kann in dein Aufwärmen vor jeder Sprungtrainingseinheit integriert werden.
2. Maximale Stärke
Deine Beine sind die Hauptakteure, die für den Sprung verantwortlich sind. Um deinen Sprung zu verbessern, müssen deine Beine stärker werden.
Für die allgemeine Beinmuskulatur ist die Kniebeuge der König. Sie trainiert deine Oberschenkel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur – die Hauptmuskeln, die am Springen beteiligt sind. Um Kraft in deiner Kniebeuge zu entwickeln, trainiere im Wiederholungsbereich von 3-5 mit 3-5 Sätzen.
Du musst auch sekundäre Übungen für deine Waden, die hintere Kette und den Rumpf durchführen. Die Beinkraft, insbesondere der Waden, ist ein großer Faktor dafür, wie sprungkräftig du werden kannst, wird aber oft in beliebten Trainingsprogrammen übersehen.
3. Plyometrics
Kraft ist nicht mit Power gleichzusetzen.
Kraft ist die Fähigkeit, Widerstände zu überwinden. Power (oder Schnellkraft) ist die Fähigkeit, Widerstände möglichst schnell zu überwinden. Die Schnellkraft wird beim klassischen Krafttraining für den Muskelaufbau nicht oder wenig beansprucht. Power zeigt sich in großem Ausmaß in explosiven Bewegungsabläufen wie Sprints und Sprüngen.
Um deine Kraft in Schnellkraft umzuwandeln, musst du deshalb plyometrische Übungen durchführen. Plyometrische Übungen umfassen schnelle und explosive Bewegungen wie Box-Jumps und Gewichtsübungen, die explosiv und mit geringer Wiederholungszahl ausgeführt werden.
Da plyometrische Übungen die Gelenke stark belasten, solltest du bevor du mit diesem Training beginnst, sicherstellen, dass du genügend Kraft und Kniekompetenz aufgebaut hast. Ein guter Richtwert ist die Fähigkeit, Kniebeugen bei 100% (80% bei Frauen) deines Körpergewichts für 5 Wiederholungen bei vollem Bewegungsumfang durchführen zu können.
4. Ernährung & Schlaf
Der letzte entscheidende Schritt zur Steigerung deiner Sprungkraft ist Ernährung und Schlaf. Nach dem Training ist es Zeit für Regeneration. Ohne eine angemessene Erholungsphase wirst du keine Verbesserungen erzielen können.
Training verursacht praktisch gesehen Mikrozerrungen in deinem Muskelgewebe. Wenn dein Körper genügend Zeit und Ressourcen hat, sich zu regenerieren, werden diese Mikroverletzungen in Muskel- und Kraftzuwachs umgesetzt.
Dein Körper kann sich jedoch nur dann erholen, wenn er über die richtigen Ressourcen verfügt. Diese wichtigen Ressourcen sind Ernährung und Schlaf.
Um den Erholungsprozess zu fördern, musst du also auf ausreichend Schlaf sowie die Zufuhr der richtigen Menge an Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen achten, die dein Körper braucht.
Fazit
Eine verbesserte Sprungkraft ist ein erstrebenswertes und erreichbares Ziel für alle Basketballspieler. Um deine Sprungkraft zu verbessern, musst du deine Knie gesund halten, Krafttraining durchführen, plyometrisches Training einsetzen und sicherstellen, dass die Regeneration stimmt.