Un saut plus haut : 4 conseils simples pour plus de rebond
Un saut vertical élevé est une compétence athlétique inestimable qui peut donner aux joueurs de basketball un avantage dans tous les aspects du jeu. Attaque, défense, lay-ups, rebonds, contres – chaque partie de votre jeu peut s'améliorer de manière significative grâce à une plus grande capacité de saut.
Est-ce réalisable pour vous ? Il semble que certains joueurs soient doués d'une explosivité exceptionnelle, tandis que d'autres peinent à toucher le filet.
Mais avec le bon entraînement, un saut vertical de 40 pouces est réalisable pour presque tout le monde pesant 100 kg ou moins.
Alors, allons-y – ces 4 étapes vous aideront à augmenter votre vertical et à élever votre jeu à un niveau supérieur.
1. Capacité des genoux
La première étape pour s'entraîner à un saut vertical plus élevé est de travailler votre capacité des genoux.
S'entraîner à améliorer son saut vertical met beaucoup de pression sur vos genoux. Pour soutenir ce stress pendant de longues périodes, vous devez vous entraîner de la bonne façon.
Pour prévenir les blessures et renforcer vos genoux, il est essentiel de les entraîner dans toute leur amplitude de mouvement. Cela signifie amener vos genoux au-dessus de vos orteils.
Vous voudrez également effectuer des exercices spécifiques de renforcement des genoux comme le traîneau. Le traîneau peut être intégré à votre échauffement avant chaque séance d'entraînement pour le saut vertical.
2. Force maximale
Vos jambes sont les principaux moteurs responsables du saut. Pour améliorer votre vertical, vos jambes doivent devenir plus fortes.
Pour la force générale des jambes, le squat est roi. Il entraîne vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers – les principaux muscles impliqués dans le saut. Pour développer la force dans votre squat, entraînez-vous dans des plages de répétitions de 3 à 5 avec 3 à 5 séries.
Vous devrez également effectuer des exercices secondaires pour vos mollets, votre chaîne postérieure et votre tronc. La force des mollets, en particulier, est un facteur déterminant de votre capacité à sauter, mais est souvent négligée dans les programmes d'entraînement populaires.
3. Plyométrie
La force n'est pas égale à la puissance.
La force est votre capacité à exercer une force. La puissance est la capacité à exercer une force (force) dans le temps le plus court possible. Les mouvements athlétiques comme courir et sauter reposent sur la puissance, pas sur la force.
Pour transformer la force en puissance, vous devrez exécuter des exercices pliométriques. Les plyométriques incluent des mouvements rapides et explosifs tels que les sauts sur box et les exercices avec poids exécutés de manière explosive avec des plages de répétitions plus faibles.
Notez qu'avant de vous engager dans un travail pliométrique, vous voudrez vous assurer d'avoir développé suffisamment de force et de capacité au niveau des genoux. Un bon repère est la capacité à squatter 100 % (80 % pour les femmes) de votre poids corporel pour 5 répétitions dans un mouvement complet.
4. Nutrition & Sommeil
La dernière étape cruciale pour augmenter votre saut vertical est la nutrition et le sommeil. Étant donné que vous avez fait le travail, il est maintenant temps de récupérer. Sans un bon rétablissement, aucune amélioration ne sera possible.
L'entraînement crée des micro-déchirures dans votre tissu musculaire. Lorsque votre corps a suffisamment de temps et de ressources pour récupérer, ces micro-blessures se transforment en gains musculaires et de force.
Mais votre corps ne peut récupérer que s'il dispose des ressources nécessaires pour le faire. Ces ressources essentielles sont la nutrition et le sommeil.
Pour assurer un bon processus de récupération, vous devrez veiller à obtenir suffisamment de sommeil et à consommer la bonne quantité de calories, de macronutriments et de micronutriments dont votre corps a besoin.
Conclusion
Un saut vertical plus élevé est un objectif digne et atteignable pour tous les joueurs de basketball. Pour améliorer votre vertical, vous devez garder vos genoux en bonne santé, vous entraîner pour développer votre force, appliquer un entraînement pliométrique et vous assurer que votre récupération est optimale.