Een hogere sprong: 4 eenvoudige tips voor meer sprongkracht

Een hoge sprong is een onschatbare atletische vaardigheid die basketballers een voordeel kan geven in alle facetten van het spel. Aanval, verdediging, lay-ups, rebounds, blokken – elk aspect van je spel kan significant verbeteren door een grotere sprongcapaciteit.

Is het haalbaar voor jou? Het lijkt erop dat sommige spelers gezegend zijn met bovenaardse sprongen, terwijl anderen nauwelijks het net raken.

Maar met de juiste training is een sprong van 40 inch haalbaar voor vrijwel iedereen die 100 kg of minder weegt.

Laten we beginnen – deze 4 stappen helpen je om je sprongkracht te verhogen en je spel naar een hoger niveau te tillen.

1. Kniecapaciteit

De eerste stap om te trainen voor een hogere sprong is het trainen van je kniecapaciteit.

Train je sprongkracht, brengt veel belasting op je knieën. Om die stress gedurende langere tijd te kunnen volhouden, moet je op de juiste manier trainen.

Om blessures te voorkomen en je knieën te versterken, is het van vitaal belang dat je je knieën in hun volledige bewegingsbereik traint. Dat betekent dat je je knieën over je tenen moet brengen.

Voer ook specifieke knie-versterkende oefeningen uit, zoals sleetje rijden. Sleetje rijden kan worden opgenomen in je warming-up voor elke sprongetje training.

2. Maximale kracht

Je benen zijn de primaire spieren die verantwoordelijk zijn voor het springen. Om je sprongkracht te verbeteren, moeten je benen sterker worden.

Voor algehele beenkracht is de squat de koning. Het traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren – de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij het springen. Om kracht in je squat te ontwikkelen, train je in de herhalingsbereiken van 3-5 met 3-5 sets.

Je moet ook secundaire oefeningen uitvoeren voor je kuiten, de achterste keten en je core. Kuitkracht is vooral een grote bepalende factor voor hoe bouncy je kunt worden, maar wordt vaak over het hoofd gezien in populaire trainingsprogramma's.

3. Plyometrie

Kracht is niet gelijk aan vermogen.

Kracht is je vermogen om kracht uit te oefenen. Vermogen is het vermogen om kracht (kracht) in de kortst mogelijke tijd uit te oefenen. Atletische bewegingen zoals hardlopen en springen zijn afhankelijk van vermogen, niet van kracht.

Om kracht om te zetten in vermogen, moet je plyometrische oefeningen uitvoeren. Plyometrie omvat snelle en explosieve bewegingen zoals box jumps en gewichten die explosief worden uitgevoerd in lagere herhalingsbereiken.

Houd er rekening mee dat je, voordat je begint met plyometrische training, ervoor moet zorgen dat je voldoende kracht en kniecapaciteit hebt opgebouwd. Een goede benchmark is de mogelijkheid om 100% (80% voor vrouwen) van je lichaamsgewicht te squatten voor 5 herhalingen in een volledige bewegingsomvang.

4. Voeding & Slaap

De laatste cruciale stap om je verticale sprong te vergroten, is voeding en slaap. Aangezien je het werk hebt gedaan, is het nu tijd om te herstellen. Zonder goed herstel zullen er geen verbeteringen plaatsvinden.

Training creëert micro-scheurtjes in je spierweefsel. Wanneer je lichaam voldoende tijd en bronnen heeft om te herstellen, worden deze micro-injuries omgezet in spier- en krachtwinst.
Maar je lichaam kan alleen herstellen als het de nodige middelen heeft om dat te doen. Die essentiële middelen zijn voeding en slaap.

Om een goed herstelproces te waarborgen, moet je je concenteren op voldoende slaap en de juiste hoeveelheid calorieën, macronutriënten en micronutriënten binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.

Conclusie

Een hogere sprong is een waardig en haalbaar doel voor alle basketballers. Om je verticale sprong te verbeteren, moet je je knieën gezond houden, trainen voor kracht, plyometrische training toepassen en ervoor zorgen dat je herstel goed is geregeld.