Un salto più alto: 4 semplici consigli per più slancio
Un salto verticale elevato è un'abilità atletica inestimabile che può dare ai giocatori di basket un vantaggio in tutte le sfaccettature del gioco. Offensiva, difensiva, layup, rimbalzi, stoppate – ogni parte del tuo gioco può migliorare significativamente grazie a una maggiore capacità di salto.
È raggiungibile per te? Sembra che alcuni giocatori siano dotati di salti straordinari, mentre altri fanno fatica a toccare la rete.
Ma con il giusto allenamento, un salto verticale di 40 pollici è raggiungibile per quasi chiunque pesi 100 kg o meno.
Quindi, iniziamo – questi 4 passaggi ti aiuteranno ad aumentare il tuo verticale e a portare il tuo gioco a un livello superiore.
1. Capacità del ginocchio
Il primo passo per allenarsi per un salto verticale più alto è allenare la capacità dei tuoi ginocchi.
L'allenamento per migliorare il salto verticale mette molta pressione sui tuoi ginocchi. Per sostenere quel carico per periodi prolungati, devi allenarti nel modo giusto.
Per prevenire infortuni e rendere i tuoi ginocchi indistruttibili, è fondamentale allenarli in tutta la loro ampiezza di movimento. Questo significa portare i tuoi ginocchi oltre le dita dei piedi.
Dovrai anche eseguire esercizi specifici di rinforzo dei ginocchi, come il traino. Il traino può essere implementato nel tuo riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento per il salto verticale.
2. Forza Massima
Le tue gambe sono i principali motori responsabili del salto. Per migliorare il tuo verticale, le tue gambe dovranno diventare più forti.
Per la forza complessiva delle gambe, lo squat è il re. Allenando i tuoi quadricipiti, ischiocrurali e glutei – i principali muscoli coinvolti nel salto. Per sviluppare la forza nello squat, allenati con un numero di ripetizioni di 3-5 per 3-5 serie.
Dovrai anche eseguire esercizi secondari per i tuoi polpacci, la catena posteriore e il core. La forza dei polpacci, in particolare, è un grande fattore determinante per quanto possa essere elastico il tuo salto, ma è spesso trascurata nei programmi di allenamento popolari.
3. Plyometria
La forza non è uguale alla potenza.
La forza è la tua capacità di esercitare forza. La potenza è la capacità di esercitare forza (forza) nel minor tempo possibile. I movimenti atletici come correre e saltare si basano sulla potenza, non sulla forza.
Per trasformare la forza in potenza, dovrai eseguire esercizi pliometrici. La plyometria include movimenti rapidi ed esplosivi come i salti su box e esercizi con pesi eseguiti esplosivamente in range di ripetizione più basse.
Nota che, prima di iniziare il lavoro pliometrico, dovrai assicurarti di aver sviluppato sufficiente forza e capacità articolari. Un buon parametro di riferimento è la capacità di eseguire uno squat al 100% (80% per le donne) del tuo peso corporeo per 5 ripetizioni in un movimento completo.
4. Nutrizione & Sonno
L'ultimo passo cruciale per aumentare il tuo salto verticale è la nutrizione e il sonno. Dato che hai fatto il lavoro, è ora di recuperare. Senza un adeguato recupero, non ci saranno miglioramenti.
L'allenamento crea micro-lacerazioni nel tuo tessuto muscolare. Quando il tuo corpo ha tempo e risorse sufficienti per recuperare, queste micro-infortuni si trasformano in guadagni muscolari e di forza.
Ma il tuo corpo può recuperare solo se ha le risorse necessarie per farlo. Queste risorse essenziali sono la nutrizione e il sonno.
Per garantire un buon processo di recupero, dovrai concentrarti nel ottenere abbastanza sonno e la giusta quantità di calorie, macronutrienti e micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Conclusione
Un salto verticale più alto è un obiettivo degno e raggiungibile per tutti i giocatori di basket. Per migliorare il tuo verticale, devi mantenere le tue ginocchia in salute, allenarti per la forza, applicare l'allenamento pliometrico e assicurarti che il tuo recupero sia ottimale.